A Kegel terhesség alatt és csecsemő születése után gyakorol, lehetővé teszi a harmonikus terhesség megtapasztalását. A Kegel testmozgás segít edzeni, ha terhes. Erősíti a perineumot, amely támogatja a hólyagot, a méhet, a vékonybelet és a végbelet. A Kegel-testmozgás segíti a perineum ellazulását a szülés során, és megakadályozza az inkontinencia kialakulását. Egészségének érdekében kérjen tanácsot szülésznőjétől vagy nőgyógyászától. Egyedül képesek a terhesség szakaszának és helyzetének megfelelő orvosi tanácsot nyújtani.
Miért fontos a perineum építése terhesség alatt?
Dr. Arnold Kegel nőgyógyász 1948-ban tanulmányozta először, a medencefenék izmait "Kegel-izmoknak" is nevezik. Feltalálja a kegel gyakorlatot, hogy elősegítse a perineum relaxációját és elkerülje a műtétet.
A terhes nőknek gyakran inkontinencia problémái vannak a szülés körül és utána. Az életkor előrehaladtával egyre rosszabbá válnak. A Kegel-gyakorlatok elkerülik ezeket a problémákat, és lehetővé teszik, hogy megtanulják használni a perineumot a harmonikus szülés és a szülés utáni gyors gyógyulás tudatában.
A perineum szerepe: a terhesség alatt történő megerősítésének fontossága
Más okok is vannak a Kegel-gyakorlatok elvégzésére a perineum megerősítése és a lazítás megtanulása érdekében. Ugyanis fokozzák a vérkeringést a hüvelyben és a végbélben. Terhes nőknél a Kegel-gyakorlat felgyorsítja az epiziotómia gyógyulását és megakadályozza az aranyér kialakulását.
A Kegel-gyakorlatokat végző terhes nők könnyebb szülést tapasztalnak. A perineum izomzatának erősítése terhesség alatt segít az optimális használatban (összehúzódás / relaxáció) a vajúdás során, és megakadályozza a könnyezést.
Hogyan lehet helyesen megtalálni a perineumot a Kegel-gyakorlatok gyakorlásához?
A Kegel-gyakorlatok gyakorlása előtt fontos megtalálni a medencefenék izmait, az úgynevezett "perineum" -ot. Ahhoz, hogy érezze a perineum szerződését, képzelje el, hogy megpróbálja abbahagyni a vizelést. Ez a "stop pee", amelyet kivételesen kell elvégezni, csak annak tudatosítása érdekében. Valójában a vizeletáram túl gyakran történő leállítása gyengítheti a kismedencei izmokat, az inkontinencia és a húgyúti fertőzések kockázatával.
A legjobb, ha keresztbe tett kézzel érzi a hasüregét, mielőtt gyakorolná a Kegel-gyakorlatot. Így nem fogod összehúzni a fenékizmokat, amelyek megakadályozzák a medenceizmok jó összehúzódását.
Képzelje el, hogy vágya van a vizelésre és a székletürítésre, anélkül, hogy összeszorítaná a gyomrát. Érezni fogja a hüvely bezárásának érzését, a végbélnyílás meghúzódásával, és a "felemelés" érzését. Amikor elengedi, úgy érzi, hogy a bezárás kevésbé fontos, a "süllyedés" érzésével jár.
Fontos megjegyzés: Fontos, hogy a születés utáni első hetekben ne végezzen túl gyakran Kegel-gyakorlatokat, ez fájdalmassá válhat. Naponta 3 ismétlés 10 ismétlésből elegendő.
Kegel gyakorlat 1
Fontos: Mielőtt elkezdené, menjen a fürdőszobába, és ürítse ki jól a hólyagját. A teljes húgyhólyag Kegel gyakorlása fájdalmat és vizelet szivárgást okozhat.
Tippek a Kegel gyakorlat helyes gyakorlásához
- Csak a medencefenék izmait húzza össze;
- kerülje a fenék, a gyomor vagy a comb összehúzódását;
- jól lélegezzen a gyakorlat során a nagyobb koncentráció és hatékonyság érdekében: ne akadályozza a légzést.
Tipp: Tegye az egyik kezét a gyomrára, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem húzza le a hasizmait.
Kegel gyakorlat 1
Érezze magát kényelmesen ülve, székben vagy keresztbe tett helyzetben.
5 másodpercig szerződtesse a perineumot, majd engedje el 10 másodpercig. Ez elég. Kezdetben ne kössön sokáig, mert ez megakadályozza a megterhelést.
Tartson egy 10 másodperces szünetet, majd kezdje újra. Gyakorolj 10-szer. Naponta 3-4 alkalommal lenne ideális.
Megjegyzések:
- Ha az 5 másodperc túl sok neked, szerződj 2 vagy 3 másodpercet.
- A perineum összehúzódási idejének meg kell felelnie a relaxációs idő felének.
- Ha edzés után hát- vagy gyomorfájdalmai vannak, a gyakorlat rosszul van elvégezve. Visszaszorultál és hasizmok a perineum helyett. Ebben az esetben kezdje el egy párnával a hát alsó része alatt, ha fekszik, vagy nyomja meg a hátát a falnak vagy a háttámlának, ha ül.
Kegel 2. gyakorlat
Ez a gyakorlat az első variációja.
- Feküdj a hátadon. Természetesen engedje el a hátát a földnek;
- a karok a test mentén;
- a lábak laposak a padlón, a lábak hajlottak;
- térd szorosan össze;
- A fej a földön marad.
Ezúttal 10 másodpercre leszűkíti a perineumot, majd lazítson 10 másodpercig.
Kegel 3. gyakorlat
Továbbá:
- feküdj a hátadon
- térd hajlik, a lábak a földön nyugszanak
- mélyen lélegezzen be;
- lassan lélegezzen, miközben összehúzza a perineumot;
- maradjon apnoében, az orr elzáródásával blokkolt légzés;
- emelje a hasában lévő levegőt a mellkasához a bordák kinyitásával. Képzelje el, hogy megpróbál eldugult orral lélegezni;
- a hasa kiürül és a mellkasa megdagad: lehetővé teszi a perineum izmainak a nagyobb összehúzódását;
Ezt a gyakorlatot részletesebben elmagyarázza Dr. Bernadette De Gasquet "Perineum stop the massacre" című könyvében.
Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas fizikai és idegi feszültség oldására, valamint a stressz enyhítésére.
Kegel 4. gyakorlat
Vegyük a félhíd pózot:
- hanyatt fekve, háttal a földig lazán;
- légzés közben lélegezzen be, lassan húzza össze a perineumot;
- összehúzza a feneket a medence, a szemérem felfelé billentésére;
- és mindig emelje fel a feneket úgy, hogy 10 másodpercig fúj;
- a lapockákon és a lábakon nyugszik;
- lélegezzen be, majd lassan térjen vissza, jól kitekerve az oszlopot. Eldobja az egyes csigolyákat egymás után a földön;
- lazítsa meg izmait és lazítson.
Tízszer kell gyakorolni egymás után.
A megfelelő terhességi kegel-edzéssel és a biztonságos szív- és érrendszeri gyakorlatokkal egészséges és nyugodt terhességed lesz, amely lehetővé teszi a baba jól fejlődését.
.jpg)