Hogyan tartsuk végre (végre) a jó állásfoglalásokat

Idén eldőlt, visszatérsz a sporthoz! Motivációd átmegy a tetőn; hamarosan büszkén mutat be egy faragott testet. Bizonyára nem te vagy az egyetlen, aki megfogadta, hogy szilveszterkor eléri ezt a célt. De hányan fognak még edzőterembe járni néhány hónapos edzés után?

A jó határozatot hozó emberek kevesebb mint negyede tartja meg őket, mondja Richard Wiseman pszichológus és bestseller szerző. Szokásainak megváltoztatása nem csak jóindulatot igényel, mondja. Más szavakkal "Ha fogyni próbál, akkor nem elég egy modell fényképét a hűtőszekrényére ragasztani" 1. Lépjen ki a Bridget Jones technikából.

Tudjuk, miért bukunk el. Fokozatosan a kezdetek lelkesedése csak homályos emlék. Szem elől tévesztjük célkitűzésünket, és a brazil ritmusra való izzadás lehetősége elveszíti báját.

Akadály az akarat és az automatizmus között

A magyarázat egy része a szokás meghatározásában rejlik. A pszichológusok számára a szokás olyan cselekvés, amelyet automatikusan kiváltanak, egy adott összefüggésben2. Például, amikor autóba száll, általában oda is csatolja a biztonsági övet, hogy oda sem figyel. Véleményünk szerint az „utastér” összefüggései a „kihajló” viselkedéssel társulnak.

Megerősödik a mentális kapcsolat azáltal, hogy a műveletet egy adott helyen vagy időben újra és újra megismétli. "Asszociatív tanulásnak" hívjuk. Minél erősebb az asszociáció, annál kevesebb figyelemre és motivációra van szükség a cselekvés befejezéséhez3. A viselkedés automatikusan válik. Agyi szempontból az automatizmusokat nagyrészt az agy mélyén elhelyezkedő bazális ganglionok irányítják.

Változtassa meg a kontextust, hogy megtörje a rutint

Ahhoz, hogy tartós változáshoz jusson az életében, meg kell szabadulnia attól a gondolattól, hogy viselkedésünket a magunk számára kitűzött célok motiválják. "Igaz, ha valamit először csinálsz" mondja Wendy Wood, az észak-karolinai Duke Egyetem pszichológusa. De minél többször ismételgeted a cselekvést, annál inkább társul a kontextusához ... és annál inkább eltűnik a szándék. Minden nap ugyanabba a pékségbe járunk, nem azért, mert ott jobb a kenyér, mint máshol, hanem azért, mert megszoktuk.

A régi szokásoktól való megszabadulás és az újak megkezdése kontextusváltást igényel - javasolja Wendy Wood. Ha megszokja, hogy munkája közben minden nap kiflit vásárol, változtassa meg az ingázását, nehogy elhaladjon a pékség mellett. Az artériáid köszönetet mondanak.

Hogyan lehet új szokásokat kialakítani? Egészen egyszerűen egy pontos cselekvés megismétlésével ugyanabban a kontextusban, az automatizmus létrehozása érdekében. Szeretne egészségesebbet enni? Kezdjen egy gyümölcsdarabbal egy adott napszakban, például a reggeli végén. Minél egyszerűbb a cselekvés, annál gyorsabban megszokja. Apró, növekményes változtatásokkal érheti el célját.

Fogyni például. Egy 2008-as tanulmány tesztelte a "kis változások" hatását az étrend sikerére. A kutatók önkénteseket hívtak fel, akik fogyni akartak, és két csoportra osztották őket. Először 10 egyszerű tevékenység listáját adták, és arra bátorították a résztvevőket, hogy ismételjék meg ezeket a műveleteket egy adott kontextusban. A másik csoport önálló volt. 8 hét után az első csoport 2 kg-ot fogyott. A másik, 400 g.

Gyakorlatban

Kicsit többet tudunk a szokásokról, de még mindig nincsenek fogalmaik arról, hogyan tartsák meg őket ... Ez anélkül, hogy számítanánk három brit pszichológus tanácsára8. Ezek szerint az egészséges rutin telepítése érdekében jobb, ha felteszed magadnak a megfelelő kérdéseket.

1. Mi az a cél, amelyet el akarsz érni?
2. Válasszon egy egyszerű műveletet, amely eléri ezt a célt, és amelyet minden nap megismételhet.
3. A művelet egyértelművé és pontosá tételéhez használhatja a " ha akkor ". Például, "Ha a menzán választhatok egy alma és egy szelet pite között, akkor én elviszem az almát" 9.
4. Tervezze meg, mikor és hol fogja megtenni ezt a műveletet. A következetesség érdekében válasszon egy olyan helyzetet, amelyben minden nap találja magát.
5. Valahányszor a leírt helyzetbe kerül, tegyen lépéseket.
6. Fokozatosan az akció rutinná válik. 10 hét után nem is szabad gondolkodni rajta.

Annak érdekében, hogy nagyobb eséllyel éljen ez a szokás, vállaljon írásban kötelezettséget! Vegyen egy papírlapot, és írja le:

A célom… (pl. Több gyümölcsöt és zöldséget enni)

Tervem: [hol és mikor] tennék… [konkrét intézkedést] (pl. „Ebéd végén almát eszek”)

De ez még nem minden. Ahhoz, hogy nyomon tudja követni erőfeszítéseit és motivált maradjon, képesnek kell lennie megfigyelni az előrehaladást. Ehhez például a művelet minden egyes alkalmával keresztet jelölhet egy naptárban. Vegye figyelembe azt is, hogy mennyi erőfeszítést igényel. Az 1-től 10-ig terjedő skálán mennyire érzi magát automatikusan a cselekvés? Apránként egyre könnyebben érheti el célját. Gratulálunk, sikerült jó szokást kialakítani és megtartani!

Beszéljen a körülötted lévő határozatairól

Most, hogy meghozta a döntést a változásról, és írásban elkötelezte magát amellett, beszéljen róla! Lényegében ezzel zárult le egy tanulmány, amelyet Prof. Gail Matthews, a Kaliforniai Dominikai Egyetem munkatársa készített. A "halogatás specialistája" kutató megállapította, hogy a résztvevők több mint 70% -a elérte célját, akik minden héten megosztották a haladásukat a körülöttük élőkkel. Akik azonban elhatározták maguktól, azoknak csupán 35% -uk volt a céljaik eléréséhez10.

Ne csüggedjen túl gyorsan

Három hét telt el azóta, hogy reggel elkezdett inni egy teljes pohár vizet, és még mindig elfelejtette minden másnap. Szerinted 21 nap elegendő egy szokás kialakításához. Szóval, bedobnánk a törülközőt? Különösen nem: az agyad valószínűleg még mindig tanul.

Az úgynevezett 21 napos szokásformálási idő egy 1960-as vizsgálat homályos eredményein alapuló ötlet volt. Ez volt az az idő, amely alatt a betegek, akiket éppen kozmetikai műtéten műtöttek, alkalmazkodtak új megjelenésükhöz11. A legfrissebb adatok arra utalnak, hogy átlagosan 66 napba telik, amíg egy művelet automatikusvá válik. Ezután egyeseknél sokkal gyorsabban alkalmazzák a viselkedést, mint másokban12.

Tehát hagyjon 10 hetet, amíg a szokásból második természet válik. Nem azt mondjuk, hogy minden a megfelelő időben érkezik ahhoz, aki tudja, hogyan kell várni?